Świadomość błonnika z perspektywy dietetyka
Rosnąca liczba badań pokazuje, że równowaga mikrobioty trawiennej, powszechnie znanej jako flora jelitowa, jest jednym z głównych filarów dobrego zdrowia.Jak możemy dbać o naszą florę jelitową? Ponieważ setki różnych rodzajów bakterii, które tu żyją, rozwijają się, gdy spożywamy wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, kluczem jest spożywanie zbilansowanej, bogatej w rośliny, zróżnicowanej i bezstronnej diety. Samo to jest dobrą podstawą do spożycia błonnika pokarmowego, ale możemy przenieść to na wyższy poziom, stosując dietę świadomą błonnika: wybierając składniki bogate w błonnik, upewniając się, że spożywamy różne rodzaje błonnika i wzbogacając naszą dietę o błonnik prebiotyczny, który odżywia florę jelitową i żywność probiotyczną zawierającą dobre bakterie.
Aby nie była to tylko teoria, ale zasada żywieniowa w naszym codziennym życiu, warto przyjrzeć się bliżej błonnikowi. Zaczynamy!
Jak dla Ciebie wygląda błonnik pokarmowy?
Pytałem o to wiele osób i częstą odpowiedzią było "coś w rodzaju łupieżu", "brązowe włoski". W rzeczywistości włókna pokarmowe nie są widoczne dla oka, ani nie mają kształtu "małej plamki"!
Zacznijmy od początku: węglowodany w naszym pożywieniu składają się z cukrów prostych. Podczas trawienia nasze enzymy trawienne rozkładają wiązania, które łączą cukry, dzięki czemu różne cukry i skrobie są ostatecznie wchłaniane z jelita cienkiego w postaci cukrów.
Istnieją jednak węglowodany, w których wiązania małych cząsteczek cukru nie mogą zostać rozbite, więc unikają trawienia i wchłaniania i docierają do jelita grubego. Te niestrawne węglowodany (i niektóre związane z nimi substancje) nazywane są błonnikiem pokarmowym. Niektóre z nich składają się tylko z kilku cząsteczek cukru, inne mają ich setki połączonych ze sobą. Ich zróżnicowana struktura chemiczna daje im szereg supermocy - możesz je w pełni wykorzystać, jedząc więcej błonnika.
Dlaczego błonnik jest dobry? Co robi z naszym ciałem?
Błonnik pokarmowy wywiera korzystny wpływ na cały przewód pokarmowy, sycąc, detoksykując, wspomagając metabolizm i wspierając równowagę flory jelitowej. W zależności od rodzaju, przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo!
Włókna nierozpuszczalne w wodzie
Niektóre włókna nie rozpuszczają się w płynach w naszym łańcuchu pokarmowym - są to włókna nierozpuszczalne w wodzie.
Przechodzą one przez jelito grube w niemal niezmienionej formie, choć nie są rozpuszczalne w wodzie, ale wiążą sporą jej ilość. Zwiększa to uczucie pełności i ułatwia wypróżnianie. Jako naturalne detoksykatory pomagają eliminować szkodliwe metabolity i toksyny, zapobiegając w ten sposób nowotworom i zmianom jelitowym.
Ich główna supermoc:
- Pomaga utrzymać i osiągnąć zdrową wagę
- Działanie przeciw zaparciom
- Wspieranie własnych procesów detoksykacji, zapobieganie nowotworom
Włókna rozpuszczalne w wodzie
Większość błonnika jest rozpuszczana w płynie w przewodzie pokarmowym. Wiele z nich również gęstnieje i tworzy rodzaj galaretowatego żelu - spowalnia wchłanianie składników odżywczych i opróżnianie żołądka, zmniejszając w ten sposób uczucie głodu. Błonnik rozpuszczalny w wodzie w jelicie cienkim sprawia, że wchłanianie cukrów rozkładanych z pożywienia jest bardziej równomierne, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik wychwytuje i wydala część cholesterolu w stolcu, a ponadto "utrudnia" nam produkcję własnego cholesterolu, więc wykazano, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Lista supermocy:
- Pomoc w utrzymaniu i osiągnięciu prawidłowej masy ciała
- Korzystny wpływ na zapobieganie i leczenie cukrzycy
- Przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy
Wspieranie równowagi flory jelitowej
Najważniejsze zostawiłam na koniec! Większość rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego jest pożywką dla "dobrych bakterii" flory jelitowej. Nasi mali współlokatorzy w naszym przewodzie pokarmowym z niecierpliwością czekają na niestrawne włókna, ponieważ je "zjadają". W procesie zwanym fermentacją wytwarzają one fantastycznie przydatne substancje - kwas octowy, kwas masłowy i inne kwasy tłuszczowe.
Odżywiają one wyściółkę jelit, utrzymując ją zdrową i odporną. Wykazano, że zrównoważony mikrobiom i zdrowa ściana jelita pomagają zmniejszyć ryzyko procesów zapalnych i chorób autoimmunologicznych.
To znaczy, dodatkowa supermoc:
- Wspieranie funkcji odpornościowych układu pokarmowego
- Utrzymanie równowagi flory jelitowej
Jakie są najlepsze źródła błonnika? Ile błonnika należy spożywać dziennie?
Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w zbożach, warzywach, suszonych roślinach strączkowych, owocach, orzechach i nasionach oleistych - praktycznie we wszystkich grupach żywności pochodzenia roślinnego - a najlepszą strategią jest włączenie do diety różnorodnych produktów, jak najbardziej zbliżonych do naturalnych. Należy zauważyć, że naturalne ekstrakty błonnika są również uważane za błonnik pokarmowy ze względu na ich korzystne działanie.
Zgodnie z profesjonalnymi zaleceniami, powinniśmy spożywać 30-45 gramów błonnika dziennie, aby czerpać korzyści. W przypadku dzieci zalecane dzienne spożycie wynosi 0,5 grama na kilogram masy ciała, maksymalnie do 25 gramów dziennie.
Wow, to całkiem konkretna liczba, ale jak upewnić się, że masz tyle błonnika w swoim codziennym życiu?🤔
Cóż, dam ci kilka praktycznych wskazówek w następnym wpisie na blogu!😉
Wykorzystana literatura: E. Soltész, Z. Gajda Błonnik jest dobry! Budapeszt: Wydawnictwo BOOOK; 2020
Dziękujemy Erzsébet Soltész za artykuł!
Erzsébet Soltész, dietetyk, dyplomowany ekonomista
Naszym zewnętrznym ekspertem jest Erzsébet Soltész, dietetyczka i oddana orędowniczka świadomego odżywiania błonnikiem. Jest przekonana, że dieta bogata w błonnik, który wspiera równowagę flory jelitowej, jest jednym z głównych filarów naszego zdrowia.
Jego współautorska książka na ten temat, "Błonnik jest dobry!" (A rost jó!), zawiera jasne, praktyczne porady dotyczące tego, jak opracować sposób odżywiania się z uwzględnieniem błonnika.
Jego zainteresowania zawodowe koncentrują się również na zapobieganiu i leczeniu dietetycznym zaburzeń metabolizmu węglowodanów (cukrzycy, insulinooporności i zespołu metabolicznego).
Erzsi dzieli się swoją wiedzą poprzez korporacyjne programy zdrowotne, warsztaty, wykłady, a obecnie udziela indywidualnych porad dietetycznych w dwóch prywatnych ośrodkach zdrowia.
