Czy cukier pochodzi od diabła?
Nadmierne spożycie cukru zostało naukowo udowodnione jako szkodliwe dla zdrowia, a zalecenia medyczne i żywieniowe zalecają zmniejszenie spożycia cukru. Żywność z dodatkiem cukru i napoje o wysokiej zawartości cukru powinny być rzeczywiście unikane w zbilansowanej diecie, ale skrajne "demonizowanie" cukru, dążenie do jego całkowitego wykluczenia, jest niepotrzebne i nierealistyczne.
Glukoza (glukoza) jest niezbędnym paliwem dla naszego organizmu, a nasze ciało "wytwarza" cukier z pożywienia, które spożywamy, poprzez złożone procesy biochemiczne. Liczy się ilość i szybkość wykorzystania, ponieważ zbyt duża ilość cukru dostająca się do krwiobiegu na raz wywołuje nadmierną odpowiedź insulinową. Zjawisko to występuje w początkach zaburzeń metabolizmu węglowodanów, a jego utrzymywanie się może prowadzić do insulinooporności, gromadzenia się tłuszczu trzewnego, a przez dziesięciolecia do utraty zdolności wytwarzania insuliny.
Do czego powinniśmy dążyć? Możemy jeść cukier, ale nie za dużo w jednym posiłku i nie za dużo ogólnie. Naturalny cukier zawarty w warzywach (np. w ich naturalnej postaci), owocach i niesłodzonych produktach mlecznych ma swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Ilość spożywana podczas posiłku powinna być umiarkowana i, jeśli to możliwe, spowalniać wchłanianie łatwo przyswajalnych węglowodanów: należy uwzględnić w posiłku błonnik, białko i tłuszcz.
(Ponieważ łatwo dostępna skrobia jest wchłaniana w podobnym tempie jak cukier, zamiast białej mąki wybieraj pełnoziarniste pieczywo, ciasta i makarony o wysokiej zawartości błonnika).
Słodziki bez energii: słodkie życie "za darmo"?
Powyższe porady nie zaspokoją apetytu na słodycze konsumentów, którzy pragną napojów gazowanych, lizaków, ciastek czekoladowych, smakowych napojów mlecznych, jogurtów owocowych, lodów, ale chcą uniknąć cukru. Producenci żywności reagują na to zapotrzebowanie, a gama produktów, które zastąpiły cukier, w całości lub w części, słodzikami, eksplodowała w ostatnich dziesięcioleciach.
Jest to pożądany wysiłek, ponieważ pozwala zaoszczędzić energię i uniknąć nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. To nie przypadek, że produkty bezcukrowe są popularne nie tylko wśród osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale także wśród sportowców i dietetyków. Setki razy słodsze od cukru, bezenergetyczne, sztuczne, intensywne słodziki są dostępne od dziesięcioleci i można je znaleźć w milionach gotowych produktów. Są również dostępne jako samodzielny produkt w postaci płynnej lub stałej, mogą być dodawane do herbaty, kawy i używane w domowej kuchni.
Przekroczenie zalecanego dziennego spożycia sacharyny, cyklaminianów, acesulfamu-K, aspartamu i sukralozy jest niemal niemożliwe, więc uzyskanie słodkiego smaku "za darmo", bez dodatkowych kalorii i wzrostu poziomu cukru we krwi, wydaje się być pewnym rozwiązaniem.
Niestety, nic nie jest za darmo: rosnąca liczba badań donosi, że regularne długotrwałe spożywanie wyżej wymienionych sztucznych intensywnych substancji słodzących ma niekorzystne skutki: zmiany w funkcjonowaniu receptorów odpowiedzialnych za percepcję słodyczy, zmniejszoną wrażliwość na insulinę, brak poprawy w kontroli wagi w porównaniu z grupą kontrolną. Wyniki nie są jednoznaczne, gdyż trudno jest oddzielić spożycie słodzików od innych okoliczności (np. czy osoby spożywające więcej słodzików spożywają je z jakiegoś powodu, czy też są bardziej podatne na przybieranie na wadze)?
W każdym razie wydaje się, że istnieją podstawy do wątpliwości co do substancji słodzących.
Odkąd poznano znaczenie równowagi flory jelitowej, potencjalny wpływ substancji słodzących na mikrobiom również stał się przedmiotem zainteresowania.
Mikrobiom - więcej niż "dużo bakterii w jednym miejscu"
Obecnie wiadomo, że zrównoważona flora jelitowa jest jednym z głównych kluczy do dobrego zdrowia. Flora jelitowa nie jest po prostu zbiorem mikroorganizmów, nasi mali współlokatorzy utrzymują złożoną sieć komunikacji między sobą i z komórkami gospodarza, w tym z nami. Ta "rozmowa" o jeszcze niezbadanej złożoności jest określana w literaturze jako Quorum Sensing - może być kluczem do równowagi i zdolności samoregulacji mikrobiomu.
Flora jelitowa i wyrażana przez nią informacja genetyczna to mikrobiom, który jest wielokrotnie większy niż ludzki genom. Ten niezrozumiale złożony system jest praktycznie naszym centralnym układem odpornościowym. Brak równowagi mikrobiomu i wynikające z tego uszkodzenia ściany jelita są jednym z czynników stojących za procesami zapalnymi, chorobami autoimmunologicznymi, alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, ale stan mikrobiomu jest również powiązany z metabolizmem węglowodanów, tendencją do otyłości, a nawet naszym nastrojem.
Sztuczne słodziki intensywne - pod atakiem
Wpływ sztucznych słodzików na mikrobiom jest badany pośrednio przez naukowców stosujących kilka podejść: obserwowanie składu flory jelitowej regularnych konsumentów sztucznych intensywnych słodzików w porównaniu z grupą kontrolną lub testowanie wpływu słodzików na typowe bakterie flory jelitowej w laboratorium. Bardzo trudno jest zmierzyć dokładną zmianę w mikrobiomie, ale istnieją już udowodnione wyniki, zwłaszcza dotyczące niekorzystnego wpływu aspartamu, sukralozy, sacharyny i acesulfamu-K:
- Słodziki te mogą zmieniać zachowanie typowych bakterii flory jelitowej, a dobre bakterie przestawiają się na patogenne, tj. szkodliwe zachowanie: przylegają do błony śluzowej jelita, tworząc biofilm i niszcząc jego komórki, sprzyjając tworzeniu się "nieszczelnego jelita".
- Związki zawarte w słodzikach zakłócają system samoregulacji mikrobiomu, jego sieć komunikacyjną (Quorum Sensing) i mogą zaburzać delikatną równowagę, wpływając na cały organizm.
- Zmieniony mikrobiom spowodowany słodzikami może niekorzystnie wpływać na metabolizm "gospodarza": w badaniach na zwierzętach wykazano, że zmieniony mikrobiom powoduje zmniejszoną tolerancję glukozy po przeszczepieniu zdrowym osobnikom.
- Skład flory jelitowej osób z zespołem metabolicznym był zaburzony w okresie długotrwałego spożywania słodzików.
Chociaż wyniki nie zawsze są jasne, a potencjalne negatywne skutki mogą się różnić w zależności od osoby, można wyciągnąć jeden wniosek: spożywaj produkty ze sztucznymi intensywnymi substancjami słodzącymi tylko okazjonalnie, naprzemiennie z różnymi rodzajami produktów, jako rozszerzenie wyboru. W żadnym wypadku dieta diabetyka lub osoby na diecie nie powinna składać się ze słodzonych jogurtów owocowych, bezcukrowych herbatników lub lekkich puddingów. Aby ugasić pragnienie, zamiast bezcukrowych napojów bezalkoholowych wybieraj zwykłą wodę, wodę aromatyzowaną cytryną, owoce, herbatę, lemoniadę - bez dodatku substancji słodzących.
A co z alkoholami cukrowymi - czy lepszy jest sorbitol, maltitol czy ksylitol?
Od kilku lat ksylitol (cukier brzozowy) i erytrytol są popularnymi zamiennikami cukru dla osób poszukujących bardziej naturalnej alternatywy oraz dla diabetyków. Dziesiątki lat wcześniej przemysł spożywczy stosował sorbitol, mannitol, a przede wszystkim maltitol w produktach bezcukrowych ze względu na jego smak podobny do cukru i korzystne zachowanie - powszechny substytut cukru w bezcukrowych czekoladach, herbatnikach, krakersach, lodach.
Ksylitol, sorbitol, mannitol i maltitol są również alkoholami cukrowymi, ale oczywiście nie są ani cukrami, ani alkoholami. Ponieważ są one tylko częściowo i powoli wchłaniane w przewodzie pokarmowym, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że podniosą poziom cukru we krwi. Ich niższa zawartość węglowodanów i energii niż cukru powinna być brana pod uwagę w posiłkach. Występują w niewielkich ilościach naturalnie w różnych roślinach, ale są produkowane w przemyśle spożywczym w złożonym procesie chemicznym. Ich stosowanie jest ograniczone, ponieważ u wielu osób powodują problemy trawienne, wzdęcia i biegunkę.
Dobrze byłoby napisać, że alkohole cukrowe są bezpieczną alternatywą dla cukru i nie mają negatywnych skutków. Wydaje się jednak, że wpływają one na skład mikrobiomu i, podobnie jak sztuczne intensywne słodziki, "dozują" do sieci komunikacyjnej mikrobiomu, tak że regularne spożywanie w dużych ilościach może zmienić jego skład. Aby zrównoważyć wszelkie negatywne skutki, niewielkie ilości alkoholi cukrowych mogą być stosowane jako składniki odżywcze dla dobrych bakterii - potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić ich prebiotyczny charakter.
Wybór bezpieczny dla mikrobów: erytrytol
Erytrytol, choć również jest alkoholem cukrowym, jest wyjątkowy. W niezmienionej formie jest wydalany z moczem i nie jest wchłaniany ani fermentowany w przewodzie pokarmowym. Ponieważ nie zawiera żadnych użytecznych węglowodanów, jest uważany za "zero kalorii" i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Ze względu na niższą moc słodzenia niż cukier i chłodny posmak, działa słabiej samodzielnie i jest obecnie najczęściej stosowany jako gotowy słodzik o czterokrotnie większej mocy słodzenia, "wzmocniony" glikozydem stewiolowym z rośliny stewii. Ta kombinacja zminimalizowała uboczny smak obu składników, a także jest bardziej opłacalna.
Erytrytol wydaje się być również wyjątkiem pod względem wpływu na mikrobiom! Na podstawie przetworzonych badań jest to jedyny alkohol cukrowy, który nie ma wykrywalnego wpływu na skład mikrobiomu, co czyni go obecnie najlepszym wyborem do zastąpienia dodanego cukru, oprócz naturalnie słodkich ekstraktów roślinnych.
Dziękujemy Erzsébet Soltész za artykuł!
Erzsébet Soltész, dietetyk, dyplomowany ekonomista
Naszym zewnętrznym ekspertem jest Erzsébet Soltész, dietetyczka i oddana orędowniczka świadomego odżywiania błonnikiem. Jest przekonana, że dieta bogata w błonnik, który wspiera równowagę flory jelitowej, jest jednym z głównych filarów naszego zdrowia.
Jego współautorska książka na ten temat, "Błonnik jest dobry!" (A rost jó!), zawiera jasne, praktyczne porady dotyczące tego, jak opracować sposób odżywiania się z uwzględnieniem błonnika.
Jego zainteresowania zawodowe koncentrują się również na zapobieganiu i leczeniu dietetycznym zaburzeń metabolizmu węglowodanów (cukrzycy, insulinooporności i zespołu metabolicznego).
Erzsi dzieli się swoją wiedzą poprzez korporacyjne programy zdrowotne, warsztaty, wykłady, a obecnie udziela indywidualnych porad dietetycznych w dwóch prywatnych ośrodkach zdrowia.
Wykorzystana literatura:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélflóra jellemző baktériumaira 1:
Harpaz D, Yeo LP, Cecchini F, Koon THP, Kushmaro A, Tok AIY, Marks RS, Eltzov E. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules. 2018 Sep 25;23(10):2454. doi: 10.3390/molecules23102454. PMID: 30257473; PMCID: PMC6222326.
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélflóra jellemző baktériumaira 2:
Shil A, Chichger H. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis. Int J Mol Sci. 2021 May 15;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228. PMID: 34063332; PMCID: PMC8156656.
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélfal áteresztőképességére
Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3. Nutrients. 2020 Jun 22;12(6):1862. doi: 10.3390/nu12061862. PMID: 32580504; PMCID: PMC7353258.
Mesterséges intenzív édesítőszerek hatása a mikrobiomra metabolikus szindrómában
Harrington V, Lau L, Crits-Christoph A, Suez J. Interactions of Non-Nutritive Artificial Sweeteners with the Microbiome in Metabolic Syndrome. Immunometabolism. 2022;4(2):e220012. doi: 10.20900/immunometab20220012. Epub 2022 Apr 18. PMID: 35528135; PMCID: PMC9075537.
Mesterséges intenzív édesítőszerek és cukoralkoholok hatása a mikrobiomra
Sun Z, Wang W, Li L, Zhang X, Ning Z, Mayne J, Walker K, Stintzi A, Figeys D. Comprehensive Assessment of Functional Effects of Commonly Used Sugar Substitute Sweeteners on Ex Vivo Human Gut Microbiome. Microbiol Spectr. 2022 Aug 31;10(4):e0041222. doi: 10.1128/spectrum.00412-22. Epub 2022 Jun 13. PMID: 35695565; PMCID: PMC9431030.
Quorum Sensing – hogyan kommunikál a mikrobiom a testünkkel?
Coquant G, Aguanno D, Pham S, Grellier N, Thenet S, Carrière V, Grill JP, Seksik P. Gossip in the gut: Quorum sensing, a new player in the host-microbiota interactions. World J Gastroenterol. 2021 Nov 14;27(42):7247-7270. doi: 10.3748/wjg.v27.i42.7247. PMID: 34876787; PMCID: PMC8611211.
Yang L, Yuan TJ, Wan Y, Li WW, Liu C, Jiang S, Duan JA. Quorum sensing: a new perspective to reveal the interaction between gut microbiota and host. Future Microbiol. 2022 Mar;17:293-309. doi: 10.2217/fmb-2021-0217. Epub 2022 Feb 15. PMID: 35164528.
Édesítőszerek negatív hatása a mikrobiom belső kommunikációs csatornáira
Markus V, Share O, Shagan M, Halpern B, Bar T, Kramarsky-Winter E, Teralı K, Özer N, Marks RS, Kushmaro A, Golberg K. Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing. Int J Mol Sci. 2021 Sep 13;22(18):9863. doi: 10.3390/ijms22189863. PMID: 34576027; PMCID: PMC8472786.
Édesítőszerek hatása a mikrobiomra (szacharin, szukralóz, aszpartám)
Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, Zmora N, Leshem A, Heinemann M, Linevsky R, Zur M, Ben-Zeev Brik R, Bukimer A, Eliyahu-Miller S, Metz A, Fischbein R, Sharov O, Malitsky S, Itkin M, Stettner N, Harmelin A, Shapiro H, Stein-Thoeringer CK, Segal E, Elinav E. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 2022 Aug 19. PMID: 35987213.
Édesítőszerek és cukoralkoholok hatása a mikrobiomra
Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.
