A kluczem nie są błyskawiczne diety czy kapsułki, restrykcyjne diety czy wyczerpujące treningi cardio. Odpowiedź jest znacznie prostsza!
Teraz musisz być bardzo ciekawy tego cudu, który sprawia, że tak łatwo jest schudnąć, prawda?
Teraz zdradzimy ci wielki sekret! Klucz do utraty wagi leży w Twoich rękach - a dokładniej w shakerze! A jest nim błonnik!🥦
Powyższy eksperyment został przeprowadzony na parach bliźniąt, z których jedno miało nadwagę, a drugie było szczupłe.👫
Próbki flory jelitowej tych par bliźniąt przeszczepiono myszom, które miały "wysterylizowaną" florę jelitową, tj. całkowicie identyczny mikrobiom.
Próbki mikrobiomu otyłych bliźniąt wszczepiono do jelit jednej grupy tych myszy, a próbki mikrobiomu szczupłych bliźniąt wszczepiono do jelit drugiej grupy.
😱 A teraz zaskakująca część.🍿
W eksperymencie obie grupy myszy były karmione tym samym pokarmem.
Grupa, która otrzymała próbkę od bliźniąt z nadwagą, wykazała znaczny wzrost tkanki tłuszczowej pod koniec eksperymentu, podczas gdy grupa, która otrzymała mikrobiom od szczupłych bliźniąt, nie przybrała na wadze podczas stosowania tej samej diety.
Ponieważ bliźnięta są genetycznie identyczne, badanie to dowodzi, że flora jelitowa może odgrywać większą rolę w otyłości niż geny.Zdrowe odchudzanie
W dzisiejszych czasach jesteśmy bombardowani reklamami pełnymi drastycznej utraty wagi i cudownych tabletek odchudzających, ale ty, który to czytasz, już wiesz, że zrównoważona i zdrowa utrata masy ciała nie opiera się na tych szybkich poprawkach, ale na zrównoważonej diecie!W końcu jak dieta może być zdrowa, jeśli nie jest zrównoważona w dłuższej perspektywie i nie czujesz się z nią dobrze?😉
Co jest nie tak z większością diet?
Wszyscy znamy to zjawisko, kiedy chcąc schudnąć, z wielkim entuzjazmem rozpoczynamy 4-tygodniową kurację sokową, którą z powodzeniem kończymy z zaciśniętymi zębami, a waga może nawet pokazać -10 kg.
W naszej radości nagradzamy się trochę (i jesteśmy bardzo głodni :D ) lub po prostu wracamy do naszej zwykłej diety, albo po prostu wracamy do naszych normalnych wzorców żywieniowych i bum, 2 tygodnie później jesteśmy ciężsi niż na początku diety.
Jest to typowy przykład efektu jo-jo.
Jeśli dieta jest zbyt restrykcyjna, możemy zacząć pragnąć naszych zwykłych smakołyków lub stać się naturalnie głodni, jeśli żyjemy na samych płynach przez 2 tygodnie.
Następnie, pod koniec diety, szybko nadrabiamy wszystkie pyszne przekąski, których zostaliśmy pozbawieni. Oczywiście sprawia to również, że ciężko utracone kilogramy szybko wracają! 😔
Tak więc szybka dieta może być również przyczyną przybierania na wadze!
👉🏼A Sekretem długoterminowej zdrowej utraty wagi jest zbilansowana, bogata w błonnik dieta, której łatwo się trzymać, bez zachcianek i głodu! A to nie jest możliwe w przypadku szybkich diet.
Matematyka odchudzania📕
W rzeczywistości kluczem do utraty wagi jest deficyt kalorii, który wymaga obliczenia podstawowej przemiany materii, a następnie określenia deficytu kalorii, który pomoże ci osiągnąć idealną wagę.🤓
Aby to ułatwić, istnieje również formuła. Policzmy!🔢
Oblicz tempo metabolizmu za pomocą wzoru Mifflin - St. Jeor:
- dla mężczyzn: 10 x (masa ciała w kg) + 6,25 x (wzrost w cm) - 5 x wiek + 5
- dla kobiet: 10 x (masa ciała w kg) + 6,25 x (wzrost w cm) - 5 x wiek - 161
🤯Nikt nie ma na to czasu, energii ani ochoty, ale przecież nie musi! Kto ma czas na mierzenie i obliczanie każdego pojedynczego kęsa przez cały dzień? 👩🏼🔬 (oczywiście istnieją pewne warunki, takie jak cukrzyca, w których liczenie węglowodanów jest niezbędne).
3️⃣0️⃣Wystarczy zapamiętać liczbę i skandować ją przez cały dzień. 30 gramów błonnika dziennie. Co najmniej 30 gramów błonnika. Minimum 30 gramów błonnika. 3️⃣0️⃣
Ale co błonnik ma wspólnego z utratą wagi?👙
Nasza flora jelitowa jest domem dla miliardów bakterii jelitowych, ale istnieją dwa główne szczepy bakterii, które są ważne do podkreślenia, gdy mówimy o związku między wymarzonym kształtem a mikrobiomem. Nauka uważa je za biomarkery otyłości, my nazywamy je po prostu dobrymi i złymi 😇😈
Łatwo z tego wywnioskować, że jeden szczep bakterii jest po naszej stronie w walce o osiągnięcie wymarzonej formy, a drugi, jak dobry wróg, niszczy nas, gdzie tylko może. ⚔️
Dobrą wiadomością jest to, że dobre bakterie, zwane Bacteroidetes, szybko i łatwo przewyższają liczebnie dietę bogatą w błonnik.
Z tego łatwo wywnioskować, że jeśli stan flory jelitowej odgrywa główną rolę w utracie wagi, a dieta bogata w błonnik odgrywa główną rolę w stanie flory jelitowej, to utrata wagi i błonnik są ze sobą ściśle powiązane przyczynowo. 🌾
Od naukowców z Uniwersytetu Stanforda po badaczy z Kings' College, wiele wybitnych umysłów doszło do tego samego wniosku w ciągu ostatnich pięciu do ośmiu lat: na wiele aspektów naszego zdrowia, w tym na naszą wagę, duży wpływ ma stan naszej flory jelitowej. 
Dlaczego błonnik i flora jelitowa są ważne?🌾
Wewnątrz każdego ludzkiego ciała żyje społeczność miliardów istnień. Jest to flora jelitowa, znana również jako mikrobiom. Dopiero od połowy XXI wieku nauka zaczęła bardziej szczegółowo rozumieć tę społeczność 📕
Kiedy wspomina się o florze jelitowej, zwykle chodzi o bakterie żyjące na błonie śluzowej jelit.
Dzieje się tak, ponieważ społeczność flory jelitowej składa się głównie z bakterii jelitowych, z mniejszą liczbą innych mikroorganizmów: wirusów, grzybów i innych organizmów jednokomórkowych niewidocznych gołym okiem 👀.
Jeśli chcemy żyć zdrowo, bez nadwagi i stresu psychicznego, nadszedł czas, aby zwrócić szczególną uwagę na wspieranie dobrych bakterii.
Zdrowie człowieka opiera się na utrzymaniu naturalnej równowagi między gatunkami bakterii, tj. równowagi flory jelitowej.
Zróżnicowana flora bakteryjna w jelitach bierze udział w procesach metabolicznych i trawieniu. Niektóre bakterie jelitowe przekształcają pewne bloki budulcowe białek, aminokwasy, w składniki odżywcze. Inne bakterie jelitowe fermentują włókna.
Włókna nie mogą być trawione przez organizm, a mimo to są bardzo potrzebne.
Włókna nierozpuszczalne w wodzie odgrywają rolę w detoksykacji: oczyszczają puszystą powierzchnię jelita cienkiego. Wiążą również wodę, pęcznieją i pomagają wypełnić określony odcinek jelita grubego, jednocześnie ułatwiając pasaż treści jelitowej.
💦Błonnik rozpuszczalny w wodzie odżywia również korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym.
W jelicie grubym dobre i złe bakterie konkurują o miejsce na warstwie śluzu wyściółki jelita. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości błonnika, nasze dobre bakterie nie otrzymują składników odżywczych. Powoduje to, że dobre bakterie tracą terytorium, zaburzając równowagę.
Spożywanie błonnika jest jednym z najważniejszych sposobów na utrzymanie zdrowej flory jelitowej i jej odbudowę.🌾
👙Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) są wytwarzane po spożyciu błonnika. Mają one niesamowity efekt ochronny dla zdrowia. Kwas propionowy wytwarzany po spożyciu błonnika jest doskonałym pomocnikiem w odchudzaniu, ponieważ zmniejsza produkcję tłuszczu, poprawia wrażliwość na insulinę i wywołuje uczucie sytości.
To również po karmieniu dobrych bakterii błonnikiem wytwarzane są kwasy octowy i masłowy, które chronią zdrowie poprzez wspieranie układu odpornościowego, działanie przeciwzapalne i utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej.
🍔Konsekwencją spożywania błonnika jest to, że wytwarzane kwaśne środowisko spowalnia wchłanianie węglowodanów prostych. Zaleca się spożywanie węglowodanów prostych (np. makaronów, pieczywa) i skrobi (np. ziemniaków) z błonnikiem.
Spowalnia to ich wchłanianie, co oznacza, że poziom cukru we krwi wzrasta mniej, jeśli jesz lunch w ten sposób. Jest to łatwy, codzienny sposób zapobiegania cukrzycy i insulinooporności.
A co ze sportem?
Czy utrata masy ciała poprzez ćwiczenia lub dietę jest bardziej skuteczna?
Często słyszymy, że wzór na idealną wagę i skuteczną utratę wagi to 70% dieta 30% ćwiczenia. ⚽️
Oczywiście sport i ćwiczenia są bardzo ważne nie tylko dla utrzymania idealnej masy ciała, ale także dla naszego zdrowia ogólnego i psychicznego.
Ale nie musisz spędzać godzin na bieżni lub podnosić ogromnych ciężarów na siłowni, aby Twoja dieta działała.
Uprawiajmy sport, ponieważ lubimy ten konkretny sport, cokolwiek to jest, ponieważ sport jest dobry dla naszej flory jelitowej i naszego zdrowia psychicznego. 💜
Nie popełniaj jednak błędu nagradzania się smakołykami po ciężkim treningu, ponieważ łatwo popaść w przesadę. Co to oznacza? Policzmy jeszcze raz, uwielbiamy to 🤓
💪🏽Spaliłeś 350-400 kcal podczas jednego ciężkiego treningu, co jest świetne! 👏🏼 Myślę, że zasługujesz na pyszną pizzę na kolację, z serem, salami i może małym deserem.
🤤 Wartość energetyczna przeciętnej pizzy wynosi około 1200-1500 kcal. Nawet jeśli zjesz tylko połowę tej porcji, to i tak znacznie przekroczysz ilość kalorii spalonych podczas treningu. 😱
I nie wykonujemy połowy pracy, po prostu zjedzmy całą pizzę, trenowaliśmy, prawda?😏
Plus, można zmieścić brownie, ale w imię zdrowego podjadania, niech to będzie brownie paleo - czyli około 300 kcal. 😎Czy matematyka już wyszła?
Tak więc sport jest ważny, ale dieta jest jeszcze ważniejsza!🤭
Dlaczego spożycie białka jest ważne?
🥛Odpowiednia ilość spożywanego białka zależy od masy ciała i stylu życia. Na co dzień przeciętna osoba prowadząca przeciętny tryb życia potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram. Dla aktywnych sportowców, dla których ważna jest wytrzymałość, liczba ta wynosi 1,2-1,4 grama, podczas gdy dla osób uprawiających energiczne sporty jest to 1,2-1,7 grama. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka potrzebujesz.
👓Białko jest jednym z trzech składników odżywczych - obok węglowodanów i tłuszczu - których nasz organizm potrzebuje w dużych ilościach.
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział we wszystkich procesach komórkowych.
🔬Białko składa się ze składników zwanych aminokwasami. Białka zwierzęce, mięso, nabiał i jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białka ze źródeł roślinnych - takie jak odmiany występujące w fasoli, orzechach i soi - mogą również zawierać aminokwasy, ale brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów i dlatego same w sobie są niewystarczającym źródłem białka.
🍗Na szczęście niedobór białka nie jest powszechny, ale w przypadku osób odchudzających się, ćwiczących na poważnie lub stosujących dietę bezmięsną niedobór białka nie jest wykluczony. Nie jest to dobre, ponieważ jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w diecie, twoje ciało zaczyna zużywać własne zapasy białka - głównie mięśnie.
Jeśli doświadczasz objawów takich jak przerzedzenie włosów i paznokci lub czujesz się zdenerwowany, brakuje ci energii i trudniej radzisz sobie ze stresem, możliwe, że równowaga białkowa jest zaburzona i należy ją jak najszybciej skorygować!⚖️
